受疫情影响，部分人群开启了居家模式。这种生活状态是既往常态的改变，带来了不确定性与不安全感。长期居家办公、学习模式下或者在集中隔离情况中，会给心理状态带来一定的影响，增加负性情绪的产生。如何保持良好的心理状态，听北大医学专家为您讲解。

钱英，医学博士、副主任医师/副教授、硕士生导师，北京大学第六医院临床心理中心办公室主任。

国家卫生健康委应对新冠肺炎疫情防控国家专家队成员。

居家期间可能出现的情绪问题：

常见的情绪问题有恐慌、紧张、愤怒、悲伤、麻木等，如果持续困在这些情绪里，会出现失眠、焦虑、抑郁，有的人会表现为急性应激反应的情况，如回避一些场景，反复查看相关信息，还有人表现为疲乏、食欲减退、头晕、头痛、胃肠不适等躯体症状。

居家常见情绪问题早期识别线索：

1、睡眠：如果出现入睡困难，入睡需要半个小时以上；出现早醒，比平时要早1~2个小时；出现睡眠质量差，有噩梦或者睡眠浅。

2、效率：工作和学习的效率下降。例如不能集中精力，感觉疲惫，处理日常事务的能力下降。

3、脾气：如果平时活跃的人，突然不爱说话了；平素很温和的人，突然在家里爱发火了；或者平时暴躁，现在更容易失控，老是和家人发生冲突。

居家常见情绪问题识别的分水岭：

1、持续时间：如果情绪出现是短期的，三天之内经过自我调适很快能恢复平稳的，可以忽略。如果是显著而持久的，比如持续2周以上就需要引起重视，超过三个月就需要专业人士帮助评估。

2、严重程度：比如焦虑，也有正常的焦虑，但在本来不至于着急、担心的事情上，出现明显的惶惶不安，过分担心，就要关注。比如有的人脾气暴躁，易激惹，天天发脾气，人际关系都不能维持下去，影响到生活质量和社会功能了，也需要重视。如果出现心情极度消沉，做事情也感觉困难重重，干什么都没兴趣，甚至生不如死，就需要及时寻求专业人士的帮助。

3、主观痛苦：情绪问题往往伴有明显的躯体症状，如入睡困难、睡眠浅、噩梦、嗜睡，也可能伴随头疼、心慌、胸闷、出汗、恶心、胃痛、进食过多或者过少、体重下降等情况，自我感受特别痛苦，需要重视。

如果有早期线索中的任何一条，并在分水岭中达到一条以上，就需要及时去做专业的评估。

居家出现情绪问题，如何应对呢？

1、接纳情绪。负性情绪的出现是大多数人都会有的反应，并不说明我们的脑子或身体出了问题。不要去压抑或者否定它，尝试和这些情绪和平共处。

2、合理疏导和宣泄情绪。可以选择适宜的听众倾述不愉快的想法，诉说心中的烦闷。还可以在不伤害他人和不破坏环境的前提下做一些撒气的事。

3、尝试多途径表达情绪。情绪的表达可以自我认识，向自我表达；可以找人倾述，向他人表达；可以在家里锻炼，跳绳，或是做瑜伽，向环境表达；还可以有升华的表达，化悲痛为力量，擦干眼泪再出发。

4、情绪暂停。当你意识到自己有情绪的时候，比如“我很生气、我很愤怒、我很沮丧”等，可以按下情绪暂停键，脱离当时的环境，到其他地方单独待一会儿，直到情绪强烈的状态过去。

5、保持正常生活作息规律，适度运动。营造良好的睡眠环境，建立良好的睡眠习惯，配合适度的运动、放松训练等。如瑜伽、健身操、正念练习、腹式呼吸、肌肉放松训练、舞动治疗、音乐放松、冥想放松等。

6、维持人际支持，通过远程方式与不能见面的家人、朋友、同学等保持积极联系，彼此表达关心。

7、寻求专业人士帮助，必要时心理干预或药物治疗。如果持续心情不好，紧张不安，始终难以自我缓解或失眠严重时，可以主动拨打心理热线或通过网络咨询寻求专业人员的帮助。

下面为大家整理了不同人群常见问题的心理调适。

1、长期居家导致家庭成员关系紧张，怎么办？

由于长期居家活动受限，人际距离过近增加了紧张感，甚至旧有矛盾放大爆发，都可能造成家庭成员关系紧张。

1）从自己做起，尊重和理解家人的情绪。接受居家的状态，接受家里人的各种情绪反应。

2）安排好每天要做的事情，让生活充实有序。也可以在其他家人愿意的情况下，帮助他们做规划，并保持饮食、睡眠规律。

3）每天固定时间段，组织大家一起活动。比如看书、看电影、运动、游戏、共同完成家务等，保持轻松愉悦的家庭氛围。

2、学生长时间网课社交不足情绪波动，如何缓解？

居家期间学习环境、作息时间不同以及授课方式不同，孩子不能正常和同学们接触、交流，有的孩子不愿意与家长进行深入交流，会出现情绪波动和情绪积压的现象。

1）加强居家活动，适度进行健康的娱乐。比如室内跳绳、跑步，或者画画、听音乐、下棋等。

2）主动调剂人际关系。可以线上多与同学、朋友或家人聊天，分享自己的生活趣事，也可以聊一聊自己上网课期间的感受及面临的一些问题，相互关心并给予支持和鼓励。

3）家长学习换位思考，耐心倾听，接纳孩子的情绪。凡事多站在孩子的角度上体会他的感受和想法，当孩子情绪波动时，耐心倾听，让孩子感觉到你愿意理解和接纳他的情绪，有助于舒缓负面情绪，解除误会，增进情感联结。

3、集中隔离人员出现焦虑紧张，如何应对？

集中隔离人员的焦虑紧张，主要源自对陌生情境的不适应，对活动受限的不耐受，对家人的思念与担忧，对疫情和自身健康的恐慌以及对世界的信任感与安全被打破。

1）通过阅读和音乐，舒缓心理压力。收听悠扬舒缓的音乐，收看轻松的电影电视节目，尽量维持正常生活，保持正常生活节律。

2）通过正念与放松训练，调节身心平衡。学习自助开展正念运动与放松训练，达到身心平衡的良好状态。充分地感知身体，专注当下，放松身心，帮助隔离者更加积极、乐观地面对挑战。

3）通过网络与亲友交流，获得鼓励支持。与亲友进行语音或视频交流，增加沟通，获得支持鼓励，让他们意识到自己不是孤身一人。

4）适度接收疫情相关信息，避免过度焦虑恐慌。控制对手机和网络的使用时间，接受固定一两个官方主流媒体的客观报道即可。

5）通过热线求助，获得专业心理援助。针对此次疫情，各地都开通了专门的心理援助热线，有大量具备专业素质的心理工作者随时在线提供援助。

4、长期居家睡眠不好觉，怎么办？

居家期间保持正常规律、健康的生活作息非常重要。要注意做这些事可能会影响睡眠，比如赖床、过早上床、白天补觉或午睡时间过长、睡前长时间使用电子产品或大量运动、思虑过多、过分担心失眠、喝酒助眠等。

1）保持睡眠节律，固定上床、下床时间。建议上床时间为晚上10:30-11:00，起床时间为早上5:30-6:00。

2）维持睡眠动力，保持适量运动。比如仅在有睡意的时候上床，避免在床或卧室里做与睡眠无关的事情。建议白天坚持运动，每日练习乐眠操效果好。

3）身心放松，降低焦虑。渐进式肌肉放松、身体扫描、正念呼吸等，可以降低心身的焦虑水平，从而改善睡眠。

（来源：策划/宣传部、北大六院  文 / 北京大学第六医院 钱英）