编者按

2025年3月21日是第25个世界睡眠日，今年的主题为“健康睡眠，优先之选”。

本期的北医人爱科普“睡眠日专题”聚焦睡眠与心理健康的密切关系，特邀精神医学与睡眠医学家陆林院士为我们答疑解惑。

陆林

精神医学与睡眠医学家

中国科学院院士

睡不好，心更累

Q失眠既是抑郁症的诱因，也是其症状之一。您能详细讲解一下它们之间的相互作用机制吗？

抑郁症是全球12亿青年人口中最常见的精神疾病之一，而失眠与抑郁之间存在着密切的关系，失眠是抑郁症发病的独立危险因素。失眠与抑郁症之间存在复杂的双向关系，彼此相互影响并可能形成恶性循环。

从生理机制来看，长期失眠会导致大脑神经递质失衡，特别是与情绪调节相关的5-羟色胺（5-HT）、去甲肾上腺素（NE）和多巴胺（DA）。这些递质的失衡会降低大脑对压力的适应能力，使个体更容易产生负面情绪，增加抑郁症的风险。此外，失眠还会引发下丘脑-垂体-肾上腺轴（HPA轴）的过度激活，导致皮质醇水平升高，进一步加剧焦虑和情绪低落。

从心理与行为机制来看，抑郁症患者由于情绪调控功能受损，往往难以入睡或维持高质量睡眠。例如，他们可能会因为过度思考消极事件而难以入眠，或因深度睡眠减少而频繁夜间觉醒。这种睡眠质量的下降又会进一步恶化情绪状态，使个体陷入“睡眠障碍-情绪低落-失眠更严重”的恶性循环。

六大科学建议助你改善睡眠

Q在日常生活中，您对普通公众改善睡眠、预防失眠及抑郁症有什么科学建议？尤其是对高压力、高节奏的年轻人群？

在快节奏、高压力的现代社会，睡眠质量的下降已成为影响青年人身心健康的重要因素。为了改善睡眠并降低失眠相关的抑郁风险，我们建议：

1.建立规律作息：每天固定时间入睡和起床，避免熬夜或周末过度补觉，以维持稳定的生物钟。

2.优化睡眠环境：保持卧室安静、黑暗、适宜的温度，减少蓝光干扰，可适度使用助眠工具如遮光窗帘、白噪音机或香薰（如薰衣草）。

3.减少睡前刺激：睡前一小时避免使用电子设备、高强度脑力活动或摄入咖啡因、酒精等刺激物，可进行放松训练，如冥想、深呼吸或温水泡脚。

4.管理压力和情绪：规律运动（如瑜伽、快走）、保持社交联系，并使用正念练习来缓解焦虑，提高心理韧性。

5.科学饮食与运动：晚餐避免过量油腻或辛辣食物，可适量摄入富含色氨酸的食物（如牛奶、香蕉），促进褪黑素分泌。同时，避免临睡前剧烈运动，以免影响入睡。

6.适时寻求帮助：若失眠持续4周以上，或伴随明显情绪低落，应及时寻求专业心理咨询或医学干预，避免问题进一步恶化。

研究表明，失眠与抑郁关系密切。北京大学第六医院陆林院士团队与香港中文大学医学院联合开展了亚洲首项数字化失眠认知行为治疗（简称数字化CBT-I）的临床研究，提示此程序可降低青年失眠患者抑郁症发病率。此项研究已刊载于国际顶尖医学期刊《PLoS Medicine》。

影响亚洲年轻人睡眠的社会文化因素

Q与欧美国家相比，亚洲年轻人的失眠状况是否更为突出？这是否与生活方式、文化或社会环境相关？

目前尚无充分证据表明亚洲年轻人的失眠状况一定比欧美国家更为突出，但亚洲年轻人的失眠问题确实值得关注。亚洲年轻人面临着一些独特的生活方式、文化和社会环境因素，这些因素可能对他们的失眠状况产生影响。

从生活方式来看，亚洲年轻人普遍面临着较大的学业和就业压力，学习和工作时间较长，生活节奏较快，导致睡眠时间被压缩。此外，现代科技的普及，如智能手机、电脑等电子产品的广泛使用，也使得年轻人的睡眠受到干扰。研究表明，过度使用电子产品与失眠之间存在显著相关性，而亚洲年轻人对电子产品的依赖程度较高，这可能是导致失眠的一个重要因素。

从文化角度来看，亚洲文化中存在着一些对睡眠的误解和忽视。例如，在一些文化中，熬夜被视为努力工作的象征，早睡则被认为是懒惰的表现。这种文化观念可能导致年轻人忽视睡眠的重要性，从而增加失眠的风险。此外，亚洲家庭中普遍存在着较高的期望和压力，这也可能对年轻人的心理健康和睡眠产生负面影响。

从社会环境方面来说，亚洲社会的快速变化和发展，使得年轻人面临着更多的不确定性和竞争压力。经济压力、就业竞争、社会阶层固化等因素，都可能导致年轻人产生焦虑和抑郁情绪，进而影响睡眠质量。与欧美国家相比，亚洲社会的福利保障体系相对不够完善，年轻人在面对生活压力时可能缺乏足够的支持和缓冲，这也可能是导致失眠问题的一个原因。

总之，虽然不能简单地断言亚洲年轻人的失眠状况一定比欧美国家更为突出，但亚洲年轻人确实面临着一些独特的生活方式、文化和社会环境因素，这些因素可能对他们的失眠状况产生影响。因此，我们应重视亚洲年轻人的失眠问题，并采取针对性的措施加以干预，以改善他们的睡眠质量和心理健康状况。

数字CBT-I研究揭示失眠干预新路径

Q什么是数字化CBT-I？

数字化失眠认知行为治疗（数字化CBT-I）是一种基于互联网和移动设备的失眠干预程序。它将传统的认知行为疗法（CBT-I）与数字技术相结合，通过在线平台为患者提供个性化的失眠治疗方案。这种治疗方式包括：睡眠卫生教育、刺激控制、睡眠限制、认知重构等多个模块，患者可以根据自己的情况在平台上进行学习和实践，无需面对面的治疗，具有便捷、高效、可及性强的特点。

Q干预是如何进行的？

在本次研究中，我们通过一个专门开发的数字化平台，为青年失眠患者提供为期六周的数字化CBT-I干预治疗方案。治疗过程中，患者需要完成一系列的在线课程和练习，包括学习失眠相关的知识、记录睡眠日记、调整睡眠行为等。同时，平台还会提供实时的反馈和指导，帮助患者更好地理解和应用所学的内容。在整个干预过程中，患者可以随时随地通过手机应用程序进行学习和练习，无需前往医院或诊所，大大提高了治疗的便利性和患者的依从性。

CBTI认知行为治疗操作界面

Q本次研究的成果主要有哪些？

本次研究取得了令人满意的成果。

首先，数字化CBT-I显著改善了青年失眠及抑郁症状。具体表现为入睡潜伏期、睡眠效率及卧床时间显著改善，昼夜作息及日间疲劳情况有好转，自我评估的抑郁症状也显著减少。

其次，干预后一年的失眠缓解率接近60%，抑郁症发病率与对照组相比大幅下跌42%，干预组的抑郁症发生率只有约10%，而对照组则为18%。

此外，所有参加者完成跟进评估比率为90%，其中干预组完成整个疗程的比率为84%，且无不良事件。

这些结果表明，数字化CBT-I不仅能够有效改善失眠和抑郁症状，还能显著降低抑郁症的发病率，且具有较高的完成率和良好的安全性。

2月20日，北京大学第六医院与香港中文大学在香港联合举办了研究结果新闻发布会。

Q本次研究成果为青年群体提供了新的治疗方式，这种方式未来是否有推广计划？

本研究的成果表明，基于数字化的失眠认知行为治疗（CBT-I）可有效降低青年失眠患者的抑郁症发病率。由于其线上操作的便捷性，该治疗方式具有较强的可推广性。未来，我们计划通过互联网医疗平台、高校心理健康中心以及医院睡眠门诊推广这一干预手段，使更多青年群体能够便捷地获得科学的睡眠管理服务。

我们建议加强对睡眠健康的公共卫生宣传，提高社会对失眠与心理健康关系的认知，同时推动基层医疗机构配置数字化心理干预工具，使CBT-I等非药物干预手段更广泛地应用于临床实践。

我们建议大家重视睡眠问题，养成良好的作息习惯，并在失眠持续时积极寻求科学的干预方式，如CBT-I，而非依赖安眠药物，以减少长期使用药物带来的副作用。

（来源：北京大学医学部 宣传部  文字、图片由受访专家提供  部分图片源自网络  编辑 / 王景茹 徐璐）