编者按

近年来，在“健康中国”战略引领下，强化青少年体育、提升体质健康已逐渐成为学校与家庭的共识。孩子们的运动频次和强度不断增加，运动在成长中的作用愈发重要，不仅关乎体质，也影响意志品质和学习表现

但随着运动量提升，孩子们脚疼、腿疼等问题逐渐增多，短期突击训练、技术不规范、装备与防护不足，也使青少年成为运动损伤的易发人群。如何在积极参与体育的同时确保安全、科学锻炼，成为社会普遍关注的话题。

本期我们邀请北医三院运动医学专家，从生长发育、损伤预防到科学训练进行解读，帮助家长、学校和孩子更好地理解“为什么要运动、如何更安全地运动”，为青少年健康成长提供专业支撑。

印钰

北京大学第三医院‌运动医学科主任医师

北医三院首都国际机场院区院长

Q1在青少年群体中，哪些运动损伤高发？

青少年运动损伤大致可分为两种：急性损伤和过度使用损伤。

急性损伤中常见有以下三种：

1扭伤：最常见的是踝关节和膝关节扭伤，多发生在跑跳、变向时。

2肌肉拉伤：大腿后群肌（腘绳肌）、小腿腓肠肌、股四头肌是常见拉伤部位，常在冲刺或过度牵拉时发生。

3骨折与脱位：多由摔倒、碰撞等暴力引起，手腕、锁骨、肘关节等部位常见。

过度使用损伤是青少年时期特别需要关注的类型，因为他们的骨骼和肌肉尚未发育完全。

1骨骺炎：这是青少年特有的损伤。骨骺是骨骼的生长板，反复牵拉和应力会导致炎症。常见有：胫骨结节骨骺损伤： 膝盖下方骨突处疼痛，与跳跃相关；跟骨骨骺损伤：脚跟后部疼痛。

2应力性骨折：多见于胫骨、腓骨，由长期、反复、中等强度的应力导致，类似“金属疲劳”。

3胫骨结节骨软骨炎、髌腱炎等。

Q2青少年出现运动疼痛，哪些情况需要尽快就医？

必须立即就医的“红色信号灯”如下：

1无法承重：受伤后完全无法站立或行走

2剧烈疼痛与严重肿胀：疼痛难以忍受，或关节、肢体迅速肿胀。

3关节畸形或异常活动：看起来形状不对，或出现不正常的活动度。

4听到“砰”的撕裂声：通常提示韧带或肌腱严重撕裂。

5神经症状：出现麻木、刺痛感或肢体无力。

6功能完全丧失：关节无法活动，或感觉“卡住了”。

Q3如何区分运动后的“正常反应”和需要警惕的损伤？

正常反应（肌肉酸痛/DOMS）有以下特征：

●出现时间：运动后12-24小时达到高峰，俗称“延迟性肌肉酸痛”。

●疼痛时间：通常在夜间或傍晚休息时发作，孩子可能痛醒，但白天活动正常。

●缓解情况：休息2-3天后逐渐缓解，再次活动时会减轻。

●伴随症状：通常无肿胀、无淤血。

●对功能影响：感觉乏力，但不影响基本活动和关节功能。

需要警惕的损伤则有以下特征：

●出现时间：立即出现（急性损伤）或持续存在并加重（过度使用损伤）。

●疼痛性质：尖锐的、刺痛的、撕裂样的疼痛。

●疼痛位置：可能位于关节或骨骼特定点。

●缓解情况：休息后不缓解，或活动后立刻复发并加重。

●伴随症状：常伴有肿胀、淤血、发红、皮温升高或关节活动受限。

●对功能影响：导致跛行、无法发力、关节不稳或活动范围受限。

简单总结：全身性的、对称的、休息后好转的酸痛，通常是正常反应。局部的、持续的、休息后反而更疼或影响正常功能的，很可能是损伤。

Q4生长痛”和运动损伤在表现上有什么不同？

这是一个非常关键的区别，家长常常混淆。

生长痛：

●疼痛位置：不固定、深在、对称，常见于大腿前侧、小腿后侧、膝盖后方。

●疼痛时间：通常在夜间或傍晚休息时发作，孩子可能痛醒，但白天活动正常。

●疼痛性质：酸痛或痉挛痛，孩子难以精确描述。

●伴随症状：无红、肿、热，关节活动完全正常。

●缓解方式：按摩、热敷后可缓解，第二天醒来后症状消失。

运动损伤：

●疼痛位置：位置固定、明确，在特定关节、肌肉或骨骼点。

●疼痛时间：与运动直接相关，在运动中、运动后或按压特定部位时出现。

●疼痛性质：锐痛、刺痛、牵拉痛，孩子能明确指出“就是这里疼”。

●伴随症状：常伴有肿胀、压痛、活动受限、跛行等。

●缓解方式：休息是主要缓解方式，但可能持续存在；按摩或热敷可能加重症状。

核心鉴别点：生长痛是“静息痛”，不影响白天的功能和运动；运动损伤是“活动痛”，直接影响运动表现。

Q5想提升体育成绩，搞突击训练可取吗？

我觉得突击训练是特别不提倡的。突击训练违背了渐进性超负荷的科学训练原则。身体（尤其是骨骼、肌肉、韧带）没有足够的时间去适应突然增加的负荷，极易导致：

-肌肉拉伤和韧带扭伤。

-过度使用损伤，如各种骨骺炎和应力性骨折。

-技术动作变形，进一步增加受伤风险。

给家长和孩子的建议：

1提前规划，拒绝“临阵磨枪”：将体能锻炼分散到整个学期，而非体测前几周。

2重视热身与整理活动：每次训练前必须有10-15分钟的动态热身，结束后要有静态拉伸。

3循序渐进是黄金法则：逐步增加训练强度、频率和时长。比如，本周跑800米，下周再尝试1000米。

4交叉训练，避免单一重复：不要只练习体测项目。结合游泳、自行车、球类运动等，全面发展身体素质，减少局部疲劳。

5保证营养与睡眠：训练期间需要充足的蛋白质、碳水化合物和钙质来支持修复与生长。睡眠是身体恢复的最佳时机。

6倾听身体的声音：一旦出现持续疼痛，立即停止并休息，不要“硬撑”。

Q6如何尽可能的预防运动损伤？

1全面身体素质是基础：不仅要练速度、耐力，更要重视力量训练（如自重深蹲、平板支撑）和柔韧性训练。强大的肌肉是关节最好的保护伞。

2掌握正确技术动作：错误的跑姿、跳姿是损伤的元凶。请教体育老师或专业教练进行指导。

3使用合适的装备：穿合脚、有良好缓冲支撑的运动鞋，选择安全的运动场地。

4充分的恢复与休息：保证每周有1-2天的完全休息日，让身体超量恢复。

5重视热身与冷身：热身激活身体，冷身促进恢复，二者缺一不可。

6保持良好的沟通：鼓励孩子随时向家长和老师反馈身体不适，建立积极的求助机制。

Q7最想给家长和学生的运动建议是什么？

给家长：

1做“支持者”而非“施压者”：关注孩子的努力和快乐，而非仅仅是成绩。过度的压力会让孩子隐藏伤病。

2成为“观察家”：留意孩子走路姿态、运动习惯的细微变化，这些可能是损伤的早期信号。

3理解“运动是营养剂，而非毒药”：不要因为怕受伤而禁止孩子运动。科学合理的运动是促进生长发育、增强体质、预防肥胖的最佳途径。

4投资“运动教育”：花时间和孩子一起了解科学运动知识，这比买任何补品都更有价值。

给孩子：

1把身体当成最好的朋友：倾听它的声音，它累了就让它休息，它疼了就要关心它。

2运动是为了更快乐、更健康：享受流汗的畅快、团队合作的乐趣和超越自己的成就感。

3英雄不是“忍痛上场”，而是“智慧地保护自己”：及时报告疼痛是勇敢和负责任的表现，这样才能在运动道路上走得更远。

4找到你热爱的运动：不一定只是跑步跳绳，舞蹈、武术、球类……总有一项能让你享受其中。

最终目标：让运动成为孩子生活中像吃饭、睡觉一样自然且愉快的一部分，帮助他们塑造一个强健的体魄和一颗阳光的内心，从而既健康成长，又享受运动。

北京大学医学部 宣    策划：徐  璐