民以食为天。吃不是人生之目的，却是人生之必须。而病从口入，饮食不当对健康的影响也不可小觑。吃什么，怎么吃，如何吃的健康是人们所关心的。本期《北医人爱科普》听长期从事临床营养研究的路潜教授，教您如何“膳食平衡，吃出健康的你”。

专家简介

路潜

北京大学护理学院教授、美国护理科学院院士、

中华护理学会继续教育工作委员会副主任委员、

中国医药教育协会护理专委会副主任委员。

主要研究方向：肿瘤护理、临床营养。

我国居民膳食模式

路潜：膳食模式即膳食结构，膳食中各类食物品种、数量以及比例和消费的频率。

从我国居民1992年、2002年和2012年的膳食模式图中，能够看到我国城乡居民主要食物能量的构成的变化：

谷类食物仍是我国居民主要膳食能量来源，但其能量占比在下降；

动物性食物和脂肪能量占比的增加，尤其是脂肪能量占比超过了30%；

城市居民问题更为突出；膳食摄入能量来源于脂肪比例增加，碳水化合物来源的能量比例下降；从1982年-2012年，谷类食物摄入减少，薯类食物摄入更少。不同地区成年人摄入的谷类食物中，粗杂粮比例偏低。

不健康的饮食问题对身体有哪些影响

路潜：下面这张表格清楚的介绍了不健康的饮食习惯对健康危害。比如说，长期不吃早餐可导致胃病、白天没精力，甚至过早衰老；晚餐太丰盛，可以导致肥胖、失眠、血脂异常等等。

如何减少或杜绝不健康的饮食习惯

路潜：减少或者杜绝不健康的饮食习惯，需要我们尽量做到平衡膳食。

“平衡膳食”是按照不同年龄、身体活动和能量需求设置的膳食模式，这个模式推荐的是食物种类、数量和比例，能最大限度的满足不同年龄阶段、不同能量水平健康人群的营养和健康需求。

“平衡膳食”是各国膳食指南的核心观点，平衡是指人体对食物和营养素需要的平衡，也是指能量摄入和消耗的平。它强调日常饮食中食物种类和品种丰富多样，避免油盐糖的过量等多项内容。

“平衡膳食”的标准，如何达到

路潜：《中国居民膳食指南(2016版)》，有针对性地提出了改善营养状况的平衡膳食和适量运动的建议，并给出了相应的实践方法，不但宣传了食物、营养和健康的科学知识，而且有利于提高居民的营养和健康素养，是引导居民加强自我健康管理、提升生活质量和促进健康水平的宝典。

《中国膳食指南(2016版)》有六条核心推荐：一、食物多样，谷类为主。二、吃动平衡，健康体重。三、多吃蔬果，奶类，大豆。四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉。五、少盐、少油、控糖、限酒。六、杜绝浪费，兴新时尚。

以上核心推荐适用于两岁以上健康人群，大家可以通过“膳食宝塔”新增的“膳食餐盘“和“膳食算盘”，帮助理解记忆，并且通过“膳食指南实践运用”部分，制作食谱。行动起来，把膳食指南核心推荐落实到生活中，并坚持下去，维持健康体重，享受美好生活。

指南一

食物多样，谷类为主

路潜：食物分为五大类，包括：谷薯类、蔬菜和水果类、动物性食物、大豆类和坚果类、油脂类 。

食物多样是平衡膳食的基本原则。不同食物中的营养素及有益膳食成分的种类和含量不同，只有多种食物组成的膳食才能满足人体对能量和各种营养素的需要。

食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。每天摄入谷薯类食物250~400g，其中全谷物和杂豆类50~150g，薯类50~100g。早餐4~5种；午餐5~6种；晚餐4~5种；零食1~2种 。

具体来说就是谷类、薯类、杂豆类（每天3种，每周5种）， 蔬菜水果类（每天4种，每周10种），畜、禽、鱼、蛋类 （ 每天3种，每周5种 ），奶、大豆、坚果类（每天2种，每周5种）。

谷类为主：餐餐有谷类；在外就餐，勿忘主食。搭配杂豆，增加薯类摄入。

食物多样是实现平衡膳食的关键，多种多样的食物才能满足人体的营养需要。合理膳食模式可降低心血管疾病、高血压、2型糖尿病、结直肠癌、乳腺癌的发病风险。谷类食物是人体最经济、最重要的能量来源。全谷物、薯类和杂豆的血糖生成指数远低于精制米面。全谷物可降低糖尿病、肥胖、心血管疾病和结肠癌的发生风险。增加薯类的摄入可改善便秘。

指南二

吃动平衡，健康体重

路潜：食物摄入量和身体活动量是保持能量平衡、维持健康体重的两个主要因素。目前，我国大多数居民身体活动不足或缺乏运动锻炼，能量摄入相对过多，导致超重和肥胖的发生率逐年增加。2012年营养调查发现，与2002年相比，我国居民的超重与肥胖明显增加。无论成年人还是儿童青少年，超重肥胖率增长幅度都高于发达国家。

食不过量

路潜：食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。减少久坐时间，每小时起来动一动。

定时定量进餐。以避免过度饥饿而引起的饱食中枢反应迟钝，进食过量。避免进食过快，无意中过量进食。

分餐制。提倡分餐制，根据个人的生理条件和身体活动量，进行标准化配餐，记录自己的食物份和量。

每顿少吃一两口。如果能坚持每顿少吃一两口，对预防能量摄入过多进而引起的超重和肥胖有重要作用。对于容易发胖的人，强调适当限制进食量，最好在感觉还欠几口的时候就放下筷子。

减少高能量食品的摄入。学会看食品标签上的“营养成分表”，了解食品的能量值，少选择高脂肪、高糖含量的高能量食品。

减少在外就餐或聚餐。

相当于1千步的活动

路潜：运动强度指运动对人体生理刺激的程度，可以用最大吸氧量VO2max、代谢当量（MET）、心率和自觉疲劳/用力程度（RPE）表示。通常情况下使用最大心率的百分数和自觉疲劳/用力程度来表示。

我们应该让身体活动成为一种习惯。任何使身体动起来，令呼吸变快、心跳加速的活动都属于身体活动。设立目标，培养兴趣，持之以恒地寻找任何可能的机会：利用上下班时间，增加走路、骑自行车、登楼梯的机会。增加户外活动，将生活、娱乐、工作与运动锻炼相结合。充分利用休闲，多进行散步、遛狗、逛街、打球、踢毽等活动。集体活动增加兴趣 ，不放弃单位和朋友组织的游玩和劳动类活动等。主动身体活动最好每天6000步。中等强度的下限为中速（4 km/h）步行, 6000步约40分钟-60分钟。以下活动相当于1000步。

指南三

多吃蔬菜、奶类、大豆

路潜：蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，奶类富含钙，大豆富含优质蛋白质。膳食中我们应尽量要做到餐餐有蔬菜，保证每天摄入300~500g蔬菜，深色蔬菜应占1/2。天天吃水果，保证每天摄入200~350g新鲜水果，果汁不能代替鲜果。吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶300g。经常吃豆制品，适量吃坚果。

多种多样时令鲜果，每天一个。吃水果最好是在运动后，两餐之间或睡前2小时。餐前吃水果易降低食欲 。餐后立即吃水果易增加胰腺和肠道负担，阻碍食物的消化。糖尿病患者若血糖稳定可以在两餐之间摄入200g以下的低糖类水果。

牛奶是膳食中钙的最佳食物来源，把牛奶当作膳食组成的必需品。乳糖不耐受者可以选择酸奶。乳饮料不是奶，我国对鲜奶类要求100g蛋白质2.8g以上，而乳饮料蛋白质仅有1左右。

坚果不宜过量，一周50-70克之间。富含丰富的多不饱和脂肪酸，有利于预防心脑血管疾病。口味太重、霉变的坚果不宜食用 。

推荐每人每天摄入豆类25—35g 。

指南四

适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

路潜：鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。每周吃鱼280~525g，畜禽肉280~525g，蛋类280~350g，平均每天摄入总量120~200g。优先选择鱼和禽。吃鸡蛋不弃蛋黄。少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。鱼肉富含EPA，DHA。每餐可见到肉，每天可见到蛋，外出就餐尽量用鱼和豆制品代替畜禽肉 。

胆固醇对人的影响：胆固醇含量偏低，血管壁会变得脆弱，有可能引起脑出血。胆固醇摄入过多，可引起血脂水平升高。

2016版指南去除胆固醇摄入限制：300mg。但是特别强调了对膳食里饱和脂肪酸的控制，不超过总能量的10%，意味着同样不能大量吃肉、蛋、内脏。对于高血脂患者，由于体内脂肪代谢能量受到影响，还是需要注意控制膳食中胆固醇的摄入，也提倡吃鸡蛋不弃蛋黄。

指南五

少盐少油，控糖限酒

路潜：培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过6g，每天烹调油25~30g。控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50g，最好控制在25g以下。每日反式脂肪酸摄入量不超过2g。足量饮水，成年人每天7~8杯（1500~1700ml），提倡饮用白开水和茶水；不喝或少喝含糖饮料。儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒，男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，女性不超过15g。

改变口味过咸的习惯；用量控制总量；可在烹调时加醋提高鲜香味；少食用酱菜、腌制食品和其他过咸的食品摄入。

食用油包括植物油和动物油。人体必需脂肪酸和维生素E的重要来源。有助于食物中脂溶性维生素的吸收利用。烹调油提供人体所需脂肪，约占总脂肪的53%左右。

不同植物油的脂肪酸构成不同。如橄榄油、茶油、菜籽油的单不饱和脂肪酸含量较高，玉米油、葵花籽油则富含亚油酸，胡麻油（亚麻籽油）中富含a-亚麻酸。

如何控制食用油摄入量？可以注意以下方面：使用带刻度的油壶来控制炒菜用油；选择合理的烹饪方法，如蒸、煮、炖、拌等，使用煎炸代替油炸；少吃富含饱和脂肪和反式脂肪酸的食物，例如饼干、蛋糕、糕点、加工肉制品以及薯条/薯片等；经常更换烹调油的种类，食用多种植物油，减少动物油的用量。

指南六

杜绝浪费，兴新食尚

路潜：这与我们当前倡导的“光盘行动”相吻合。珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。如何做到“兴新食尚”，选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式。食物制备生熟分开、熟食二次加热要热透。学会阅读食品标签，合理选择食品。多回家吃饭，享受食物和亲情。传承优良文化，兴饮食文明新风。

路潜教授强调，生活方式的形成不是一朝一夕的事情，不良生活方式改变也需要决心与恒心。首先要有健康意识，进而积极寻求正确的营养知识，并努力践行，从点滴做起，平衡膳食，吃出健康的你！

（文 / 宣传部 傅冬红 于洁  图片由专家提供或来自网络）