【北医人爱科普】十六.膳食平衡,吃出健康的你

民以食为天。吃不是人生之目的,却是人生之必须。而病从口入,饮食不当对健康的影响也不可小觑。吃什么,怎么吃,如何吃的健康是人们所关心的。本期《北医人爱科普》听长期从事临床营养研究的路潜教授,教您如何“膳食平衡,吃出健康的你”。

专家简介

路潜

北京大学护理学院教授、美国护理科学院院士、

中华护理学会继续教育工作委员会副主任委员、

中国医药教育协会护理专委会副主任委员。

主要研究方向:肿瘤护理、临床营养。


我国居民膳食模式

路潜:膳食模式即膳食结构,膳食中各类食物品种、数量以及比例和消费的频率。

从我国居民1992年、2002年和2012年的膳食模式图中,能够看到我国城乡居民主要食物能量的构成的变化:

谷类食物仍是我国居民主要膳食能量来源,但其能量占比在下降;

动物性食物和脂肪能量占比的增加,尤其是脂肪能量占比超过了30%;

城市居民问题更为突出;膳食摄入能量来源于脂肪比例增加,碳水化合物来源的能量比例下降;从1982年-2012年,谷类食物摄入减少,薯类食物摄入更少。不同地区成年人摄入的谷类食物中,粗杂粮比例偏低。

不健康的饮食问题对身体有哪些影响

路潜:下面这张表格清楚的介绍了不健康的饮食习惯对健康危害。比如说,长期不吃早餐可导致胃病、白天没精力,甚至过早衰老;晚餐太丰盛,可以导致肥胖、失眠、血脂异常等等。

如何减少或杜绝不健康的饮食习惯

路潜:减少或者杜绝不健康的饮食习惯,需要我们尽量做到平衡膳食。

“平衡膳食”是按照不同年龄、身体活动和能量需求设置的膳食模式,这个模式推荐的是食物种类、数量和比例,能最大限度的满足不同年龄阶段、不同能量水平健康人群的营养和健康需求。

“平衡膳食”是各国膳食指南的核心观点,平衡是指人体对食物和营养素需要的平衡,也是指能量摄入和消耗的平。它强调日常饮食中食物种类和品种丰富多样,避免油盐糖的过量等多项内容。

“平衡膳食”的标准,如何达到

路潜:《中国居民膳食指南(2016版)》,有针对性地提出了改善营养状况的平衡膳食和适量运动的建议,并给出了相应的实践方法,不但宣传了食物、营养和健康的科学知识,而且有利于提高居民的营养和健康素养,是引导居民加强自我健康管理、提升生活质量和促进健康水平的宝典。

《中国膳食指南(2016版)》有六条核心推荐:一、食物多样,谷类为主。二、吃动平衡,健康体重。三、多吃蔬果,奶类,大豆。四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉。五、少盐、少油、控糖、限酒。六、杜绝浪费,兴新时尚。

以上核心推荐适用于两岁以上健康人群,大家可以通过“膳食宝塔”新增的“膳食餐盘“和“膳食算盘”,帮助理解记忆,并且通过“膳食指南实践运用”部分,制作食谱。行动起来,把膳食指南核心推荐落实到生活中,并坚持下去,维持健康体重,享受美好生活。

指南一

食物多样,谷类为主

路潜:食物分为五大类,包括:谷薯类、蔬菜和水果类、动物性食物、大豆类和坚果类、油脂类 。

食物多样是平衡膳食的基本原则。不同食物中的营养素及有益膳食成分的种类和含量不同,只有多种食物组成的膳食才能满足人体对能量和各种营养素的需要。

食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上。每天摄入谷薯类食物250~400g,其中全谷物和杂豆类50~150g,薯类50~100g。早餐4~5种;午餐5~6种;晚餐4~5种;零食1~2种 。

具体来说就是谷类、薯类、杂豆类(每天3种,每周5种), 蔬菜水果类(每天4种,每周10种),畜、禽、鱼、蛋类 ( 每天3种,每周5种 ),奶、大豆、坚果类(每天2种,每周5种)。

谷类为主:餐餐有谷类;在外就餐,勿忘主食。搭配杂豆,增加薯类摄入。

食物多样是实现平衡膳食的关键,多种多样的食物才能满足人体的营养需要。合理膳食模式可降低心血管疾病、高血压、2型糖尿病、结直肠癌、乳腺癌的发病风险。谷类食物是人体最经济、最重要的能量来源。全谷物、薯类和杂豆的血糖生成指数远低于精制米面。全谷物可降低糖尿病、肥胖、心血管疾病和结肠癌的发生风险。增加薯类的摄入可改善便秘。

指南二

吃动平衡,健康体重

路潜:食物摄入量和身体活动量是保持能量平衡、维持健康体重的两个主要因素。目前,我国大多数居民身体活动不足或缺乏运动锻炼,能量摄入相对过多,导致超重和肥胖的发生率逐年增加。2012年营养调查发现,与2002年相比,我国居民的超重与肥胖明显增加。无论成年人还是儿童青少年,超重肥胖率增长幅度都高于发达国家。

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食不过量

路潜:食不过量,控制总能量摄入,保持能量平衡。各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。坚持日常身体活动,每周至少进行5天中等强度身体活动,累计150分钟以上;主动身体活动最好每天6000步。减少久坐时间,每小时起来动一动。

定时定量进餐。以避免过度饥饿而引起的饱食中枢反应迟钝,进食过量。避免进食过快,无意中过量进食。

分餐制。提倡分餐制,根据个人的生理条件和身体活动量,进行标准化配餐,记录自己的食物份和量。

每顿少吃一两口。如果能坚持每顿少吃一两口,对预防能量摄入过多进而引起的超重和肥胖有重要作用。对于容易发胖的人,强调适当限制进食量,最好在感觉还欠几口的时候就放下筷子。

减少高能量食品的摄入。学会看食品标签上的“营养成分表”,了解食品的能量值,少选择高脂肪、高糖含量的高能量食品。

减少在外就餐或聚餐。

相当于1千步的活动

路潜:运动强度指运动对人体生理刺激的程度,可以用最大吸氧量VO2max、代谢当量(MET)、心率和自觉疲劳/用力程度(RPE)表示。通常情况下使用最大心率的百分数和自觉疲劳/用力程度来表示。

我们应该让身体活动成为一种习惯。任何使身体动起来,令呼吸变快、心跳加速的活动都属于身体活动。设立目标,培养兴趣,持之以恒地寻找任何可能的机会:利用上下班时间,增加走路、骑自行车、登楼梯的机会。增加户外活动,将生活、娱乐、工作与运动锻炼相结合。充分利用休闲,多进行散步、遛狗、逛街、打球、踢毽等活动。集体活动增加兴趣 ,不放弃单位和朋友组织的游玩和劳动类活动等。主动身体活动最好每天6000步。中等强度的下限为中速(4 km/h)步行, 6000步约40分钟-60分钟。以下活动相当于1000步。

指南三

多吃蔬菜、奶类、大豆

路潜:蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分,奶类富含钙,大豆富含优质蛋白质。膳食中我们应尽量要做到餐餐有蔬菜,保证每天摄入300~500g蔬菜,深色蔬菜应占1/2。天天吃水果,保证每天摄入200~350g新鲜水果,果汁不能代替鲜果。吃各种各样的奶制品,相当于每天液态奶300g。经常吃豆制品,适量吃坚果。

多种多样时令鲜果,每天一个。吃水果最好是在运动后,两餐之间或睡前2小时。餐前吃水果易降低食欲 。餐后立即吃水果易增加胰腺和肠道负担,阻碍食物的消化。糖尿病患者若血糖稳定可以在两餐之间摄入200g以下的低糖类水果。

牛奶是膳食中钙的最佳食物来源,把牛奶当作膳食组成的必需品。乳糖不耐受者可以选择酸奶。乳饮料不是奶,我国对鲜奶类要求100g蛋白质2.8g以上,而乳饮料蛋白质仅有1左右。

坚果不宜过量,一周50-70克之间。富含丰富的多不饱和脂肪酸,有利于预防心脑血管疾病。口味太重、霉变的坚果不宜食用 。

推荐每人每天摄入豆类25—35g 。

指南四

适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

路潜:鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。每周吃鱼280~525g,畜禽肉280~525g,蛋类280~350g,平均每天摄入总量120~200g。优先选择鱼和禽。吃鸡蛋不弃蛋黄。少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。鱼肉富含EPA,DHA。每餐可见到肉,每天可见到蛋,外出就餐尽量用鱼和豆制品代替畜禽肉 。

胆固醇对人的影响:胆固醇含量偏低,血管壁会变得脆弱,有可能引起脑出血。胆固醇摄入过多,可引起血脂水平升高。

2016版指南去除胆固醇摄入限制:300mg。但是特别强调了对膳食里饱和脂肪酸的控制,不超过总能量的10%,意味着同样不能大量吃肉、蛋、内脏。对于高血脂患者,由于体内脂肪代谢能量受到影响,还是需要注意控制膳食中胆固醇的摄入,也提倡吃鸡蛋不弃蛋黄。

指南五

少盐少油,控糖限酒

路潜:培养清淡饮食习惯,少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过6g,每天烹调油25~30g。控制添加糖的摄入量,每天摄入不超过50g,最好控制在25g以下。每日反式脂肪酸摄入量不超过2g。足量饮水,成年人每天7~8杯(1500~1700ml),提倡饮用白开水和茶水;不喝或少喝含糖饮料。儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒,男性一天饮用酒的酒精量不超过25g,女性不超过15g。

改变口味过咸的习惯;用量控制总量;可在烹调时加醋提高鲜香味;少食用酱菜、腌制食品和其他过咸的食品摄入。

食用油包括植物油和动物油。人体必需脂肪酸和维生素E的重要来源。有助于食物中脂溶性维生素的吸收利用。烹调油提供人体所需脂肪,约占总脂肪的53%左右。

不同植物油的脂肪酸构成不同。如橄榄油、茶油、菜籽油的单不饱和脂肪酸含量较高,玉米油、葵花籽油则富含亚油酸,胡麻油(亚麻籽油)中富含a-亚麻酸。

如何控制食用油摄入量?可以注意以下方面:使用带刻度的油壶来控制炒菜用油;选择合理的烹饪方法,如蒸、煮、炖、拌等,使用煎炸代替油炸;少吃富含饱和脂肪和反式脂肪酸的食物,例如饼干、蛋糕、糕点、加工肉制品以及薯条/薯片等;经常更换烹调油的种类,食用多种植物油,减少动物油的用量。

指南六

杜绝浪费,兴新食尚

路潜:这与我们当前倡导的“光盘行动”相吻合。珍惜食物,按需备餐,提倡分餐不浪费。如何做到“兴新食尚”,选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式。食物制备生熟分开、熟食二次加热要热透。学会阅读食品标签,合理选择食品。多回家吃饭,享受食物和亲情。传承优良文化,兴饮食文明新风。

路潜教授强调,生活方式的形成不是一朝一夕的事情,不良生活方式改变也需要决心与恒心。首先要有健康意识,进而积极寻求正确的营养知识,并努力践行,从点滴做起,平衡膳食,吃出健康的你!



(文 / 宣传部 傅冬红 于洁  图片由专家提供或来自网络)