咨询师：汪智艳  王雨吟

  时间总是过得太快，一转眼期末已经逼近了。随着期末的来临，考试、作业、论文，接踵而至。很多同学在这个时候会感到压力大，有一些焦虑紧张的情绪，多数同学能够应对或是承受这种压力，然而，有些同学却体验到过多的焦虑紧张情绪，最后导致考试受影响。这种对于考试的焦虑状态主要有两种表现形式：一种是事情临近但是总不愿意开始干，时间安排效率低下，自控能力差；第二种是虽然已经进行了复习，但还是感到焦虑，在临场应考时出现一些反应，最终影响考试。

  有第一类情况的同学常有这样的表现：临近期末，这门课要写期末论文，那门课要做课堂报告，还有很多通选、双学位、专业课，通通都要复习考试……好像忽然之间就多了无数的事要完成，但不知道从哪一件开始做才好。往往做着这个想着那个，心里很烦躁。心里越是烦躁，就越不想看书，不想学习，其实心里非常渴望去学习，行动上却落实不了，看见同学们都忙着做自己的事，心里就更郁闷焦虑。

  似乎，每个人都很讨厌拖延时间的习惯，并且明白拖延并不能使事情真正被解决，最后仍得由我们来处理。更糟糕的是，伴随着拖延的还有自责、内疚和无助的感觉，这些才是折磨我们最多的问题。尽管如此，我们似乎仍然无法停止拖延，那么究竟是出了什么问题呢？或许我们可以来看看拖延是不是会带给我们好处：

  “反正最后都是能做完的，而且一晚上做完，很有成就感啊。”很多人无意识地喜欢这种工作方式。因为在智力体力都能够胜任的情况下，拖到最后几天，并没有什么坏处。所以，因为拖延本身而感到烦恼的，大可以放轻松一些。
“我只有这么点时间了，写成这样已经不错了。”拖延或许是我们用来抵御自己完美主义的一种方式。如果真的提前一周写完了论文，那么我们可能会不停地修改甚至到最后仍然感到不满意，就算书上的内容已经懂得差不多了，但知识是无止尽的，考试之前我们还是不太可能不去看书。这样算起来，我们就真的没有时间用来休息和娱乐，整日疲于奔命了。

  “都做完了，接下来我要做些什么呢？大家似乎都是这样。”时间管理中有一个帕金森原理：大多数情况下，人们会通过延长工作所必需的时间来应付工作。所以，如果提前完成任务之后，没有自己喜欢的事情可以做，或者对自己没有足够的奖励，剩下的只不过是更多的任务和更高的要求，那么很自然，除了你的理智之外，从情绪到躯体充满了拖延的动力。

如果你的情况符合以上提到的某一种，那么以下的两个技巧或许可以帮助你：

  一是要找到自己喜欢做的事情，作为对学习的奖励。比如跟喜欢的同学或朋友一起去学习；比如找一个你感觉特别舒服的教室或位置；比如做完之后可以让自己去某个喜欢的地方泡一个下午等等。了解对你来说重要的事情还有一个好处：可以避免你在拖延的时候做一些无聊的事情，比如玩游戏或发呆。你可以利用这些时间来读一读你一直拖着没有读的小说，听一听你一直想练习的法语听力等等，在所有需要完成的任务中，总是有那么一些并不那么令人厌烦。

  二是要合理制定你的计划。定计划本身并没有错误，但你首先要了解自己的情况，不要制定自己目前能力难及的计划。比如你每周要玩十个小时的游戏，那么你的计划里最好仍然给自己安排九个或者八个半小时的游戏时间，然后逐步慢慢地减少，这样每次你完成计划的时候才可能获得更好地感觉，否则你的计划只会让你感觉越来越糟糕。另外，你需要学会将任务进行分解，比如写一篇论文对你来说很难，但是如果把它分解成看五篇文献，看跟两个人讨论以及形成一个主题和三个论点这样几个步骤，那么每一个小任务看起来就不再那么困难了，如果你把其中的任何一个小任务再进行分解的话，那么难度减小就更多。并且任务被分解之后，就不再需要安排整段的时间，你的日程安排灵活度就会随着提高，而你在逐步完成中获得的成就感也会促进你继续完成整个计划。

  第二类情况的同学或许常有这样的体验：虽然能够安排时间复习，并且在行动上实施，但是心理上却反复有紧张、焦虑、担忧的感觉，以致学习效率下降。而不能进行有效的学习又会导致进一步的焦虑，使同学在复习的过程中也如坐针毡。在复习过程中，可能还会出现失眠、食欲下降、烦躁不安、易怒等现象。更甚者，在考场上可能会有出汗、心慌、胸闷、频繁想上厕所，甚至是头发晕等感受。曾有同学指出，他一进入考场，坐在座位上后，就开始全身发热、脸发烫、手发抖，头脑嗡嗡的，根本不能正常作答。

  这种现象属于典型的考试焦虑。要更好的理解并解决考试焦虑，我们需要先了解我们为什么会有考试焦虑。最直接的原因在于担心考试结果不好，而这背后可能是担心结果不好会辜负别人对自己的期望，如父母；也可能是担心会影响自己的前途，如出国保研等；或者是担心别人对自己的评价，认为考不好别人可能会觉得自己没用。当然也有可能与外界给我们的压力有关，如很多家长会对孩子的成绩有过多要求，导致孩子过于紧张。或许有的时候我们能够意识到自己在焦虑、担心什么，而有的时候我们已经将这些因素当作生活的一部分了，很少能够意识到原因。因此，不妨试着想一想是什么让我们这么焦虑。当我们能够意识到导致我们焦虑的原因的时候，我们就能够对这种考试焦虑进行控制。

  然而，有部分同学之所以会产生上述的现象，并不是由以上原因导致的，而是因为对焦虑的焦虑而产生的。这部分同学常有这样的想法，焦虑情绪是会影响我的学习和考试的，最好不要焦虑，要轻松应考。在这种想法指导下，却发现越来越焦虑，最后真的影响了考试。那么，焦虑是不是不正常呢？其实，应考时有一定的焦虑情绪是很正常的，多数人都会有。并且很多研究已经证明，适度的紧张能够提高考生的兴奋度。这也是很多人会觉得在临近deadline时的工作效率特别高的一个原因。但是，考试焦虑和学习效率并不是都是正相关的，只有当这种焦虑情绪超过了一定范围，它才可能影响到学习以及正常的临场发挥。因此，更多时候我们需要学习带着这种焦虑来应对考试。因为，这种焦虑能在一定程度上帮助我们更好地应对考试，更有效地进行复习。

  当然，我们是需要去习惯带着一些焦虑情绪复习应考，但是这种情绪确实会让我们感觉不好。这时，一些行之有效的策略或许能够对我们有所帮助。第一，要给自己足够多的肯定。人们常常会有一种“自我实现的预言”，就是指认为自己是怎样的就会变成怎样。如果认为自己会考试结果不好，产生焦虑，结果就往往真的会不好。所以，我们要给自己肯定，我们已经复习了，就会有比较好的结果的。况且，谋事在人，成事在天，并不能以一次成败论英雄。第二，如果感觉自己是一个比较容易焦虑、紧张的人，那么可以找一个沉着冷静的同学一起复习。因为，情绪是可以相互传染的。与这样的人相伴学习，你可以学习他比较冷静的情绪，这样会对焦虑情绪的降低有所帮助。第三，当已经出现紧张焦虑的情绪时，可以试着做一些放松练习。例如，以舒服的方式坐好，尽量保持两边的平衡。慢慢地、深深地用鼻子吸气，然后用嘴慢慢地呼气。用很轻柔的语调在心理默念，“伸出你的右手，握紧拳，使劲儿握，就好像要握碎什么东西一样，注意手臂紧张的感觉，坚持再坚持……然后放松，现在感到这个手臂都很放松”，同时身体跟着所说的做。依次放松手臂、头部、躯干、腿部。这种放松训练能够在一定程度上缓解我们的焦虑和紧张感。

  如果，你感到自己的焦虑情绪已经超出了自己能够掌控的范围，那么或许可以寻找专业机构以获得帮助，而心理咨询中心将是不错的选择。

(摘自北大新闻网)